Todo corredor que busque mejorar su rendimiento en una prueba sabe que es necesario disponer de una adecuada planificación de su entrenamiento. La diferencia entre tener un plan y no tenerlo radica en que con un plan podemos controlar nuestro estado de forma para que sea óptimo en un momento determinado, podemos prevenir lesiones y sobreentrenamiento, podemos aprender de él porque tendremos un patrón lógico para establecer relaciones causa-efecto en el entrenamiento y evitamos dejar en manos del azar la consecución o no de nuestros objetivos.

¿Qué significa planificar?

Antes entrar a ver cómo planificar el entrenamiento, es necesario saber con precisión qué es. Planificar es un proceso de reflexión, es por eso que también conviene analizar bien cuál es el significado de este concepto. Podríamos definir la planificación del entrenamiento como:

Planificar es prever el futuro, utilizando la experiencia del pasado y  desde las posibilidades del presente. Es decir, es trazar una línea entre nuestras capacidades físicas y estado de forma actuales y nuestros objetivos de rendimiento finales.

Características

Una buena planificación debe reunir los siguientes aspectos para que sea verdaderamente útil y efectiva:

  • Determinar unos objetivos principales, concretos y realistas, generalmente asociados a un rendimiento: hacer tal marca, terminar una carrera, ganar o clasificarse para determinado campeonato.
  • Establecer unos objetivos secundarios, asociados al éxito del objetivo principal. Por ejemplo, para conseguir un objetivo necesito mejorar mi capacidad aeróbica lipolítica, o mejorar mi técnica, velocidad o actitud frente a la competición. Todos esos objetivos físicos, técnicos o psicológicos también deben estar recogidos en una buena planificación.
  • La planificación no es un acto sino un proceso por lo que debemos dotar de una temporalización a los objetivos establecidos, previendo el ritmo de adaptación y el tiempo necesario para ir alcanzado los objetivos. Es por ello que establecemos unos periodos con uno objetivos concretos y una duración determinada.

El proceso

Atendiendo a la planificación propuesta al inicio, debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Establecer el punto de partida mediante el análisis del corredor a nivel físico-técnico y las circunstancias en que se encuentra,(medios, disponibilidad, etc.), así como el punto final mediante el análisis de las demandas técnicas y fisiológicas de la prueba
  2. Debemos trazar una línea de progreso de las capacidades necesarias para cumplir con nuestro objetivo, es decir, ¿qué capacidades debo mejorar?
  3. Dotar de una temporalización al proceso estableciendo periodos diferentes y los objetivos que queremos alcanzar dentro de ese periodo, desde lo más básico hacia lo más específico.

Los periodos

La periodización del entrenamiento será un tema a tratar en profundidad más adelante, sin embargo en tecnicadecarrera.com utilizamos de manera general tres periodos para alcanzar los objetivos de nuestros corredores:

[table align=”left” header_color=”#FFFFFF” header_back_color=”#58ACFA”][thead][th colspan=”” rowspan=””]PERIODO BÁSICO[/th][/thead][tbody][tr][td colspan=”” rowspan=””]En el periodo Básico los objetivos son la adaptación progresiva a las cargas de entrenamiento, un trabajo de fuerza general para poder soportar la carga específica posterior, mejorar la fuerza máxima, prevenir lesiones a través de un conjunto de movimientos que fortalezcan sobre todo en las zonas más propensas a resultar dañadas en los corredores, un trabajo de técnica básico y mejorar las capacidades de resistencia con cargas moderadas. Este periodo puede ser muy similar para todo tipo de corredores, tanto mediofondo, como fondo, como trail runners, con ciertos matices.[/td][/tr][/tbody][/table][table align=”left” header_color=”#FFFFFF” header_back_color=”#01DF01″][thead][th colspan=”” rowspan=””]PERIODO ESPECÍFICO[/th][/thead][tbody][tr][td colspan=”” rowspan=””]En el periodo específico se mantienen algunos objetivos del periodo básico pero ocupando una parte mucho menor en el programa de entrenamiento. La prioridad en este periodo es mejorar las cualidades específicas, por lo que aquí se trabajará de forma muy distinta en función de la especialidad que se esté preparando. Es el periodo donde se realiza mayor carga de entrenamiento específico.[/td][/tr][/tbody][/table][table align=”left” header_color=”#FFFFFF” header_back_color=”#FA5858″][thead][th colspan=”” rowspan=””]PERIODO COMPETITIVO[/th][/thead][tbody][tr][td colspan=”” rowspan=””]En el periodo competitivo el objetivo fundamental es preparar la mente y el organismo para el máximo rendimiento en competición. Se mantienen los trabajos específicos pero predomina el descanso más que el desarrollo de las capacidades. En este periodo se realizan algunas competiciones a modo de test y los entrenamientos están más orientados a obtener y experimentar las sensaciones, los hábitos y las rutinas de la competición. Se realiza en este periodo el denominado “tapering“.[/td][/tr][/tbody][/table]

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Vicente Úbeda

CEO & Director Técnico at Técnica de Carrera
Soy Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, CEO y Director Técnico en TDC. He trabajado en el CAR de Madrid con atletas internacionales y ahora dirijo la sección de Mediofondo/Fondo en el Club de Atletismo de Arroyomolinos. Escribo sobre entrenamiento de la carrera a pie, técnica de carrera y formación deportiva.