Cuando hablamos de la técnica de carrera, existe un elemento determinante que definirá en gran medida nuestro rendimiento en la carrera: el pie. Haciendo un símil, los neumáticos de un coche son el único elemento que mantiene al vehículo unido al suelo, es el primer sistema de seguridad ya que de su agarre depende que el coche frene o mantenga su trayectoria en una curva, son el elemento que transmite la fuerza generada por el motor y son los encargados de modificar la dirección del coche. Con los pies del corredor podríamos decir que pasa algo similar.

¿Cómo es el pie?

El pie está conformado por múltiples tejidos que definen su forma y propiedades. Más allá de los vasos sanguíneos, nervios y otros tejidos con diversas funciones, la estructura mecánica está formada por:

  • Huesos: El pie está formado por 26 huesos que le proporcionan una estructura consistente y le dan su forma gracias a su rigidez.
  • Músculos: Los músculos son los encargados de generar el movimiento ya que son los únicos tejidos contráctiles. Podemos distinguir entre:
    • Músculos intrínsecos: Su origen e inserción están ambas en el propio pie y son los encargados principalmente de los movimientos de los dedos.
    • Músculos extrínsecos: Su origen se sitúa en la pierna y la inserción en el pie, y su función principal es la flexión dorsal y plantar.
  • Tendones: Los tendones tienen la función de unir los huesos y los músculos proporcionando una cierta elasticidad mecánica a las estructuras.
  • Fascias: Envuelven grupos de músculos formando un “paquete”. Aporta compactación al pie.
  • Ligamentos: Son tejidos en forma de banda fibrosa encargados de unir diferentes estructuras para dar estabilidad a las articulaciones.
  • Articulaciones: Todos estos anteriores tejidos conforman 33 articulaciones que le permiten la movilidad suficiente para adaptarse a la superficie sobre la que se apoyan los pies y amortiguar los impactos, distribuyendo las fuerzas entre toda la estructura.

El pie lo podemos dividir en tres partes:

  • Retropié: Está formado por los huesos astrágalo y calcáneo y resto de tejidos contiguos. La función de esta parte del pie es estabilizadora.
  • Mediopié: Lo compones todos los huesos, músculos y fascias que forman parte del arco plantar, y su función es eminentemente amortiguadora.
  • Antepié: Compuesto por los metatarso, y falanges del pie, tiene como objetivo una función dinámica, es decir, de propulsión en la marcha y la carrera.

He aquí un ilustrativo vídeo de la anatomía del pie:

Movimiento del pie

El pie puede realizar diversos movimientos en distintos ejes y planos, aunque el rango de movimiento de la mayoría de sus articulaciones es mucho menor que el de otras articulaciones del cuerpo humano. Fundamentalmente podemos observar 2 movimientos compuestos:

  • Inversión: movimiento del pie compuesto por:
    • Supinación: Movimiento hacia dentro medial en el plano frontal.
    • Addución: Movimiento hacia dentro medial en el plano trasversal.
    • Flexión plantar: Movimiento hacia abajo en el plano sagital.
  • Eversión: movimiento del pie compuesto por:
    • Pronación: Movimiento hacia fuera en el plano frontal.
    • Abducción: Movimiento hacia fuera en el plano trasversal.
    • Flexión dorsal: Movimiento hacia arriba en el plano sagital

Movimientos pie

Acciones del pie en las distintas fases de la carrera

Todos estos movimientos descritos se combinan durante la acción dinámica de la carrera para proporcionar amortiguación, estabilidad e impulso.

  • Contacto/amortiguación: En un gesto de carrera técnicamente correcto el contacto se produce con el antepié, aproximadamente en la zona de las uniones metatarsofalángica medial y externa. El pie debe contactar con una tensión previa, y durante la última fase del vuelo está realizando una flexión plantar. En el momento del contacto se produce una flexión plantar excéntrica, produciéndose un estiramiento de los tejidos elásticos y amortiguando el impacto.
  • Fase media del apoyo: Durante la fase media del apoyo el pie termina la amortiguación y el estiramiento, se ha adaptado a las características del suelo mediante la deformación de su estructura y se estabiliza para iniciar la posterior impulsión.
  • Impulso/despegue: Cuando inicia la fase de impulso se libera toda la energía elástica acumulada en los tejidos como tendones y fascias, a la vez que los músculos impulsores, fundamentalmente los flexores plantares, realizan una acción concéntrica. Cuando el pie despega del suelo se encuentra prácticamente en máxima flexión plantar e inicia la flexión dorsal durante la fase de vuelo.

Entrenamiento del pie

En este post no profundizaremos en el entrenamiento del pie para la mejora de la técnica y la prevención de lesiones, pero sí que enumeraremos los aspectos básicos para conseguir un pie óptimo para la carrera.

  1. Fortalecimiento: Es importante empezar el entrenamiento con un fortalecimiento adecuado mediante ejercicios de movilidad en todos los planos y ejes de movimientos, con ejercicios variados tanto isométricos como concéntricos excéntricos. Las bandas elásticas, las autocargas o el entrenamiento en el foso de arena son métodos adecuados para este objetivo.
  2. Concienciación: Las acciones de andar y correr están muy automatizadas dentro de la motricidad humana. Habitualmente los corredores con poca experiencia suelen mostrar un pie poco activo en el apoyo, “colgando” en la fase aérea y un contacto inicial con el retropié. El primer paso para corregir el movimiento es realizar ejercicios analíticos de concienciación, es decir movilizar conscientemente el pie en situaciones muy sencillas al principio y progresivamente más complejas.
  3. Reactividad: El gesto del pie lo consideramos como reactivo por ser una acción muy rápida como reacción al contacto con el suelo, actúa como un muelle aprovechando no sólo su fuerza contráctil sino la capacidad elástica de las diversas estructuras. El problema es que este impacto en exceso resulta lesivo, sin embgargo hay que considerar siempre el impacto como algo inherente y aplicarlo de manera controlada y progresiva, primero con ejercicios de bajo impacto y progresivamente con cargas más altas para mejorar la resistencia de los tejidos y efectividad del gesto.

Siguiendo con un entrenamiento bien planificado y estructurado el pie debe ir no sólo mejorando su movimiento y su fuerza, sino “automatizando” el gesto para volverse fluido y eficiente.

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Vicente Úbeda

CEO & Director Técnico at Técnica de Carrera
Soy Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, CEO y Director Técnico en TDC. He trabajado en el CAR de Madrid con atletas internacionales y ahora dirijo la sección de Mediofondo/Fondo en el Club de Atletismo de Arroyomolinos. Escribo sobre entrenamiento de la carrera a pie, técnica de carrera y formación deportiva.